长期打鼾别硬扛！3个日常小方法，帮你悄悄改善睡眠质量
来源:南京仁品耳鼻喉医院
发布日期:2025-09-11 09:18
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长期打鼾别硬扛！3个日常小方法，帮你悄悄改善睡眠质量
打鼾这事儿，估计不少人都经历过——自己睡得迷迷糊糊，身边人却被吵得彻夜难眠；更麻烦的是，长期打鼾不仅影响他人，还会让自己睡不踏实、白天没精神。其实不用急着吃药就医，先试试这3个简单的日常调整，很多人的打鼾问题都能悄悄缓解！
一、换个睡姿
很多人习惯一躺平就睡，但仰卧姿势恰恰是打鼾的“帮凶”——平躺时舌头和软腭容易因重力后坠，挤压气道，气流通过时就会发出呼噜声。
试试改成侧卧（左侧卧或右侧卧都可以），能有效避免气道受压，让呼吸更顺畅。分享2个助你保持侧卧的小窍门：
睡前在背部贴一个小靠枕或叠好的毛巾卷，避免翻身成仰卧；
可以买一个专门的“侧卧枕”，靠枕头的支撑力固定睡姿，适应几天后就会习惯。
二、控制体重
如果体型偏胖，尤其是颈部、下巴周围脂肪较多，打鼾的几率会比普通人高很多。这是因为颈部脂肪堆积会像“枷锁”一样压迫气道，导致呼吸时气道变窄，鼾声自然更响。
减肥不是要追求“骨感”，而是通过合理饮食+适度运动，减少颈部和腹部脂肪。比如：
每天少吃高油高糖食物，多吃蔬菜、瘦肉和全谷物；
每周抽3-4天做30分钟有氧运动（快走、游泳、骑自行车都可以），慢慢瘦下来，你会发现鼾声越来越轻。
三、营造好睡眠环境
舒服的睡眠环境不仅能提高睡眠质量，还能间接改善打鼾。关键要做好这2点：
选对枕头：枕头太高或太低都不行——太高会让颈部弯曲，压迫气道；太低则会让头部后仰，软腭下垂堵塞气道。建议选高度8-12厘米（因人而异，以平躺时颈椎自然放松为准）、支撑性好的枕头，比如乳胶枕或记忆棉枕，能更好地托住颈部。
保持空气流通+清洁：卧室门窗每天开1-2小时通风，避免空气浑浊；定期清洁床单、被套，减少灰尘和螨虫，尤其是对过敏体质的人来说，螨虫可能引发鼻塞，加重打鼾。
如果尝试了这些方法后，打鼾还是很严重（比如鼾声忽大忽小、频繁憋气、白天总嗜睡），别犹豫，及时去耳鼻喉科做个检查——可能是扁桃体肥大、鼻息肉等问题，早发现早处理，才能彻底摆脱打鼾困扰！
如果您还有其他疑问，或是想获取专业的治疗建议，可点击在线咨询医生，或拨打仁品咨询问诊电话：025-85262032，会有专人为您答疑解惑，网上预约还可享受挂号优惠
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